LE POUVOIR DU SOUFFLE POUR S’APAISER – Catherine Aliotta

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ETRE BIEN INITIATION

Pour chaque
respiration, on
s’installe assise
sur une chaise
ou dans son
canapé, jambes
décroisées, pieds
bien à plat sur le
sol, dos droit,
mains sur les
cuisses. On peut
fermer les yeux.

LE POUVOIR DU SOUFFLE
POUR S’APAISER

EN CAS DE STRESS, NOTRE SOUFFLE S’ACCÉLÈRE OU DEVIENT SUPERFICIEL, BLOQUÉ… DES RESPIRATIONS
CONTRÔLÉES, SITUÉES AU CARREFOUR DU PHYSIQUE ET DU MENTAL, PEUVENT SUFFIRE À FAIRE
REVENIR LE CALME. EN VOICI QUELQUES-UNES À TESTER POUR DÉCOMPRESSER ILLICO.

PAR ISABELLE DELALEU

La respiration carrée : pour se calmer et éclaircir ses idées

Inspirez par le nez (bouche fermée)
en comptant mentalement 4 temps,
puis fermez les yeux et bloquez votre
respiration, poumons pleins, sur
4 temps. Expirez ensuite doucement,
par le nez, sur 4 temps, enfin bloquez
la respiration (4 temps), poumons
vides. Faites 4 cycles complets.
!!QUELS BIENFAITS ?!! La respiration
carrée permet de bloquer les pensées
si l’on a tendance à « tourner en boucle
dans sa tête ». La rétention du souffle

poumons pleins réduit les pulsions
(grignotage, colère) et la rétention
poumons vides, inhabituelle quand
on ne travaille pas son souffle (et
parfois difficile à faire au début), aide à
reprendre le contrôle sur ses émotions.
!!QUAND LA PRATIQUER ?!! Quand
on a besoin d’être concentrée et
d’avoir les idées claires, quand on se
sent dissipée, pour s’apaiser avant un
rendez-vous important. Pratiquée au
réveil, elle aide à démarrer du bon pied.

L’ASTUCE : Pensez à bien compter
mentalement. Quand vous vous
sentirez à l’aise, vous pourrez
augmenter les temps, du moment qu’ils
restent égaux (5-5-5-5, puis 6-6-6-6…).
Proposée par Anne-Charlotte Vuccino,
fondatrice de Yogist Well
at Work (méthode de
yoga pour soulager les
tensions liées au travail),
et auteure de « Pauses
yogist », éd. Solar, 18,90 €.

116 WWW.TOPSANTE.COM – MAI 2021
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17/03/2021 18:10

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La cohérence cardiaque : pour se centrer et mieux gérer la situation

Inspirez par le nez pendant exactement
5 secondes, puis expirez doucement par
le nez 5 secondes. Répétez pour obtenir
6 cycles respiratoires par minute, et
continuez 5 minutes. Il est essentiel que
le timing soit précis : aidez-vous d’une
appli dédiée ou d’un chronomètre.
!!QUELS BIENFAITS ?!! La cohérence
cardiaque, validée scientifiquement, est
utilisée par de nombreux psychiatres
comme outil de gestion du stress,
car elle apporte un équilibre cardio-
respiratoire. Elle agit sur le système

nerveux comme un leurre apaisant qui
modifie les sécrétions hormonales, et
booste le système parasympathique
qui est un frein au stress.
!!QUAND LA PRATIQUER ?!! Si elle est
bénéfique ponctuellement, pour des
effets notables et durables, il faut la
pratiquer 3 fois par jour. Idéalement
le matin au réveil, avant le déjeuner
(pour profiter du repas sans se jeter
sur la nourriture), puis après le travail,
ou avant de se coucher comme
une « douche émotionnelle ».

L’ASTUCE : Si le timing de 5 secondes
ne vous convient pas (c’est le cas pour
20 % des gens environ), vous pouvez
faire varier vos temps d’inspir’ et
d’expir’, du moment que vous restez sur
un cycle de 10 secondes (4 secondes
d’inspir’/6 d’expir’ par exemple).

Proposée par Thierry
Thomas, créateur de
l’appli Respirelax et auteur
de « Je me sens bien avec
la cohérence cardiaque »,
éd. Leduc.s, 18 €.

La « double
expir’ » : pour ralentir
rapidement le cœur

Inspirez par le nez en gonflant le
ventre, puis soufflez très doucement
par la bouche (comme si vous
souffliez dans une paille), deux
fois plus longtemps. Vous pouvez
commencer par une inspiration sur
3 temps et une expiration sur 6 temps.
Faites au minimum 3 cycles.
!!QUELS BIENFAITS ?!! L’expiration
longue a pour effet physiologique
immédiat de ralentir le rythme
cardiaque, de calmer un cœur
« emballé » sous l’effet du stress. Le
corps « redescend en pression ».
!!QUAND LA PRATIQUER ?!!
Aussi souvent et longuement
qu’on le souhaite.
L’ASTUCE : Après 3 cycles, essayez
de vous mettre à l’écoute de votre état
intérieur. Au besoin, recommencez
une série de 3 cycles. Une fois
à l’aise, vous pouvez associer une
visualisation colorée : imaginez que
l’air que vous inspirez est frais et doux
(blanc, argenté, bleu pâle…) et que
celui que vous expirez est chargé
de vos tensions (gris, rouge…).

Proposée par Catherine
Aliotta, fondatrice de
l’Institut de formation à
la sophrologie et auteure
de « Trouvez votre
équilibre émotionnel
avec la sophrologie »,
éd. Leduc.s, 18 €.

Avant de se lancer…
On teste la respiration abdominale
Quand on n’a pas
Inspirez lentement en
l’habitude d’effectuer
gonflant celui-ci au
des exercices de
maximum, comme un
respiration, un petit
ballon. Expirez ensuite
entraînement est
très doucement,
nécessaire, surtout pour
complètement, en
en tirer des bienfaits.
creusant bien le ventre
Alors, il est judicieux
comme pour l’écraser
de démarrer avec
contre les vertèbres.
cette respiration facile
Faites au moins 5 cycles
d’accès : commencez
pour ressentir un
par poser vos mains
apaisement (celui-ci
sur votre abdomen.
doit survenir assez

rapidement), mais
aussi pour dénouer les
tensions physiques et
les crispations au niveau
du diaphragme. Pour
plus de détente encore,
suivez en pensée le trajet
de l’air dans votre corps.
Quand la pratiquer ?
Quand on veut,
y compris allongée, le
soir au lit, pour favoriser
l’endormissement.

MAI 2021 – WWW.TOPSANTE.COM 117
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17/03/2021 18:10

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